GLI AMINOACIDI RAMIFICATI E LA PRODUZIONE DI ENERGIA
Diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l’intensificarsi dello stesso. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l’ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.
L’attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate.
Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare le masse muscolari.
La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo, meglio se frazionata durante l’arco della giornata (prima e dopo l’attività fisica).
Studi scientifici hanno dimostrato la validità del loro impiego se utilizzati con un rapporto 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina), il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 80-90 mg/kg/die (circa 6gr/die per un individuo di 70Kg).
Latte, formaggio e uova (250 g di petto di pollo ne contengono circa 10 grammi) sono una fonte naturale di a.a ramificati.

LA CREATINA
La creatina è una sostanza normalmente presente nel nostro organismo. E’ localizzata per la maggior parte nel tessuto muscolare scheletrico (sino al 95%), una minima parte è invece contenuta nel cervello e nel cuore. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi; di questa quota un 50% (circa 1 grammo) proviene dalla sintesi endogena operata dal fegato, il restante 50% (1 grammo), invece, proviene dall’assunzione alimentare (alimenti di origine animale).
All’interno del muscolo la creatina viene trasformata in fosfocreatina ad opera di un enzima creatinachinasi. Più precisamente, una quota di circa un terzo della creatina muscolare è presente in forma libera, i due terzi sono fosforilati in maniera da produrre fosfocreatina. Questa molecola complessa (fosfocreatina) riveste un ruolo molto importante nella produzione di energia per il muscolo.
Prima di spiegare come la fosfocreatina fornisce energia al muscolo va fatta una premessa importante.
L’energia che il muscolo utilizza per la contrazione muscolare si chiama ATP (adenosintrifosfato); questa molecola è il vero carburante del muscolo.
All’atto della contrazione l’ATP  viene idrolizzato ad Adenosintrifosfato (ATP) cedendo un gruppo fosforilico, questa reazione avviene con produzione di energia chimica, che il muscolo utilizza come energia meccanica per la contrazione.
ATP ===> ADP + gruppo fosforico + energia per la contrazione muscolare
Come il motore a scoppio trasforma l’energia chimica derivata dalla combustione della benzina in energia meccanica, così l’organismo umano trasforma l’energia chimica derivata dall’ATP in energia meccanica per muovere le diverse parti del corpo.
La natura, tuttavia, non ha fornito i muscoli di abbondante quantità di ATP, pertanto dopo poche contrazioni muscolari l’organismo deve mettere in atto una serie di meccanismi con il quale si risintetizza ATP.

ADP + gruppo fosforico + energia per la contrazione muscolare ==> ATP
I principali meccanismi energetici con cui si risintetizza ATP sono:
1)Meccanismo anaerobico-alattacido; questo processo avviene, in condizioni di attività fisica intensa e massimale, ad opera della defosforilazione della fosfocreatina mediante la seguente reazione:
Fosfocreatina + ADP <———> creatina + ATP
Durante la fase di riposo la creatina libera nel muscolo viene poi convertita in fosfocreatina.
In questo senso la fosfocreatina rappresenta una riserva energetica utilizzabile rapidamente per il ripristino di energia. Questo meccanismo di produzione di energia avviene senza che sia necessaria la presenza di ossigeno (perciò anaerobico) e senza che si formi acido lattico (perciò alattacido); per questo viene definito processo anaerobico-alattacido. Il meccanismo anaerobico-alattacido prevede un’autonomia di 8-10 secondi ed interviene tutte le volte che si effettuano sforzi di elevatissima intensità e di breve durata (sprint 60-80 mt).
2) Meccanismo anaerobico-lattacido; nel quale non interviene ossigeno, ma si forma acido lattico; l’energia per sintetizzare l’ATP deriva dalla combustione delle molecole di zuccheri che vengono scisse sino alla formazione di acido lattico (glicolisi anaerobia);
3)Meccansismo aerobico; richiede la presenza di ossigeno – l’energia proviene dalla combustione di zuccheri, grassi ed a volte anche proteine.
Comune a questi tre meccanismi è la formazione di ATP.
Vorrei sottolineare che questi tre meccanismi di produzione energetica intervengono in diversa misura nelle gare di atletica. Dall’analisi della letteratura possiamo schematizzare l’impegno delle varie percentuali teoriche di lavoro lattacido, alattacido ed aerobico, come segue:
a) per una gara di 100 metri
lavoro aerobico range teorico variabile 5-7%,
il lavoro lattacido 0-13%
lavoro alattacido 79-95%
b) 400 m
lavoro aerobico: 19-31%
lavoro lattacido: 2-62%
lavoro alattacido: 18-65%
c) 10000 m
lavoro aerobico: 94-97%
lavoro lattacido: 1-4%
lavoro alattacido: 1-2%
d) maratona:
lavoro aerobico: 98-99.6%
lavoro lattacido: 0.08-0.9%
lavoro alattacido: 0.3-0.5%
Nota: va detto che in letteratura non si è mai arrivati a determinare un valore preciso di impegno delle diverse componenti energetiche, ma soltanto dei range (con valore minimo e massimo), che in alcuni casi sono ristretti (vedi lavoro alattacido nella maratona, lavoro aerobico nei 100 m), in altri casi ampi (è ipotizzabile che diversi atleti possano ottenere le stesse prestazioni ricorrendo a percentuali diverse di lavoro aerobico, lattacido ed alattacido).
Questa premessa teorica è sicuramente prolissa e forse anche noiosa, ma importante se si vuole comprendere appieno il ruolo biofisiologico della creatina nella produzione dell’energia muscolare ed quindi nel determinismo della prestazione sportiva.
L’assunzione di creatina può determinare un incremento della riserva muscolare di fosfocreatina. Incrementare la fosfocreatina muscolare vuol dire avere una maggiore quantità di energia disponibile ed avere un maggiore possibilità di ripristino della creatina libera nel muscolo. Tuttavia, come emerge da quanto detto sopra, l’incremento della fosfocreatina nel muscolo induce un miglioramento delle doti anaerobiche-alattacide, non avendo alcun ruolo significativo sui processi aerobici e/o anaerobici lattacidi.
Il suo utilizzo trova, pertanto, un razionale teorico negli sport in cui si richiede una prestazione breve, intensa e ripetuta, riducendo i tempi di recupero.
E’ indicata quindi negli sportivi che praticano culturismo, velocità, sci –discesa libera- calcio, tennis, pallavolo, basket, salti, hockey.
Relativamente al dosaggio di creatina è consigliabile non superare i 3 grammi al giorno (in 2-3 somministrazioni) per un periodo di 2-4 settimane. Per favorire una maggiore assimilazione della creatina si consiglia di associarla a zuccheri semplici.
Le fonti alimentari di creatina sono costituite dalla carne e dal pesce; cento grammi di carne di manzo forniscono circa 0.45 grammi di creatina, mentre 100 grammi di merluzzo ne forniscono 0.30 grammi. La cottura dei cibi determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti.
E’ difficile pertanto con l’integrazione alimentare superare con una certa continuità la quantità giornalmente persa (circa 2 grammi); addirittura coloro che seguono una dieta vegetariana hanno concetrazioni di creatina muscolari molto basse.
L’incremento della creatina muscolare si accompagna ad un aumento del peso corporeo, dovuto per lo più all’aumento dell’acqua intramuscolare (le molecole di creatina trattengono acqua) ed in minima parte anche all’aumento della massa muscolare per incremento della sintesi proteica (questo fenomeno avviene per le fibre di tipo II ovvero le fibre veloci).
Fonte: Dott. Andrea Cristiano – Farmacia Calò